DietaKobietaMężczyznaZdrowieŻywienie

Skuteczne sposoby na odchudzanie

Obecnie duża część społeczeństwa zmaga się z nadwagą lub otyłością. Niestety jest to problem dość powszechny i ciężki do zwalczania. Natomiast te osoby, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, często robią to nieumiejętnie bez posiadania elementarnej wiedzy. Dieta odchudzająca powinna być przede wszystkim przemyślana i racjonalna. Jak się odchudzać skutecznie i bez uszczerbku na zdrowiu? Wszystko wyjaśni się po przeczytaniu tego tekstu!

Jak zacząć odchudzanie, czyli zmiana stylu życia

Nie można zaprzeczyć, że dziś każdy z nas żyje w ciągłym biegu. Sprawy zawodowe i rodzinne pochłaniają nas na tyle, że ciężko jest znaleźć moment wyłącznie dla siebie. Z drugiej strony ten pośpiech nie jest równoznaczny z aktywnością fizyczną, która jest niezbędna w procesie odchudzania. Praca przed komputerem, jazda samochodem zamiast pieszej wędrówki lub wyprawy rowerem sprawiają, że dawka ruchu w ciągu każdego dnia jest tak naprawdę znikoma. Oczywiście nie chodzi o natychmiastowe radykalne zmiany, ale takie stopniowe, które pozwolą przyzwyczaić organizm do nagłego wysiłku. Z reguły zalecana jest godzinna aktywność fizyczna. Wystarczy spacer, jazda na rowerze lub przebieżka truchtem. W przypadku gdy nie ma możliwości poświęcenia godziny, to osoba, która chce schudnąć, powinna wygospodarować minimum 150 minut w tygodniu na ćwiczenia w domu. Z czasem ich intensywność oraz długość powinna rosnąć.

Zmiana nawyków żywieniowych

Wspomniany wcześniej pośpiech ma wpływ nie tylko na brak aktywności fizycznej, ale także dietę. Zadając sobie pytanie, jak się odchudzać, warto przyjrzeć się, co zawiera nasz jadłospis. W pierwszej kolejności należy pamiętać o regularności posiłków. Według specjalistów powinno ich być pięć: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Przerwy pomiędzy nimi również muszą być w miarę możliwości systematyczne tj. około trzech godzin. Co ważne, kolację należy jeść nie później niż dwie godziny przed snem. Chcąc schudnąć, konieczne jest stosowanie się do tych zasad.

Czym charakteryzuje się zdrowa dieta?

Zdrowa dieta to głównie posiłki, które są źródłem witamin i minerałów oraz składników odżywczych. Podstawą jest wprowadzenie do menu owoców i warzyw, które są doskonałą alternatywą dla słonych i niezdrowych przekąsek, a jednocześnie są bardzo zdrowe. Dobrze jest zaprzyjaźnić się z kuchenką i samemu przygotowywać posiłki. Przy czym należy używać wyłącznie produktów jak najmniej przetworzonych. W tym celu niezbędne jest czytanie etykiet. Niestety produkty typu „light”, czy „fit” to najczęściej zabiegi marketingowe mające zachęcić do zakupu. Natomiast tak naprawdę ich skład jest znacząco zbliżony do pełnotłustych odpowiedników. Z tą różnicą, że mają mniej wartości odżywczych. Wbrew pozorom zdrowe nawyki żywieniowe wcale nie muszą być nudne. Istnieje bowiem wiele artykułów spożywczych, które powinny znaleźć się w menu osoby, która chce schudnąć.

Co jeść, żeby skutecznie schudnąć?

Na temat tego, jak się odchudzać oraz co jeść, żeby szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, można znaleźć wiele sprzecznych informacji. Prawda jest jednak taka, że do pracy nad sylwetką niezbędne jest stosowanie się do dwóch najważniejszych reguł, a wyglądają one następująco:

  • Na 50% każdego posiłku powinny składać się owoce i warzywa. Pozostałe 50% to odpowiednio 25% produkty pełnoziarniste i 25% białka.
  • Eliminacja tłuszczów nasyconych na rzecz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to rezygnację z tłuszczów zwierzęcych.

Najważniejszym elementem jest wprowadzenie do diety owoców i warzyw. Spokojnie można je jeść jako dodatek do kanapek, składnik sałatek, czy po prostu przekąskę. Jeśli chodzi o produkty wytworzone z pełnego ziarna, to można spożywać, chociażby ciemne pieczywo, brązowy ryż, czy też kasze. Zresztą są one też doskonałym źródłem białka. Poza nimi można go dostarczyć do organizmu, jedząc ryby, chude mięso (w tym drób i wołowina) oraz produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu.

Na diecie odchudzającej należy uwzględnić kaloryczność potraw!

Każdy, kto kiedykolwiek zastanawiał się, jak się odchudzać skutecznie z całą pewnością słyszał o tym, aby zwrócić uwagę na kaloryczność spożywanych potraw. Poza tym, że powinna być niska, to warto przyjrzeć się temu, ile kalorii spalanych jest w ciągu dnia. W tym celu można obliczyć energię potrzebną do funkcjonowania układów fizjologicznych. Dokładniej chodzi o podstawową przemianę materii, czyli PPM. Co ciekawe, w trakcie wykonywania pomiarów należy uwzględnić zużycie energii podczas 8 godzin snu (człowiek musi leżeć w zacienionym pomieszczeniu) i 12 godzinach postu. Przyjęte liczby zależne są od badanej płci, a wzory wyglądają tak:

  • Kobiety: 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,089 x wzrost w cm) – (4,330 x wiek w latach).
  • Mężczyźni 88,362 + (13,397 x waga w kg) + (4,799 x wzrost w cm) – (5,677 x wiek w latach).

W trakcie wykonywania obliczeń należy pamiętać o kolejności wykonywania działań.

Przykładowo chcąc wyliczyć PPM dla kobiety, która ma 30 lat, waży 80 kg i ma 1,65 m wzrostu konieczne jest działanie:

447,593 + (9,247 x 80) + (3,089 x 165 cm) – (4,330 x 30)= 447,593 + 739,76 + 509,685 – 129,9= 1567,138.

Czyli kobieta w zaokrągleniu potrzebuje dziennie spożyć minimum 1568 kalorii. Ten wynik należy dodać ilości kalorii spalanych w trakcie wysiłku fizycznego, tym samym otrzymując wskaźnik CPM, a więc całkowitą przemianę materii. Dzięki czemu można obliczyć wydatki energetyczne związane z metabolizmem podstawowym i wysiłkiem fizycznym. Chcąc zbilansować masę ciała, należy spożywać mniej kalorii niż wskazuje wskaźnik CPM.

Cukier? Stanowczo nie!

Jeszcze stosunkowo niedawno szerzona była idea, że cukier krzepi. Na całe szczęście już mało kto się na niej opiera. Cukier można spożywać, ale wyłącznie w ograniczonej ilości, a najlepiej jedynie po wysiłku fizycznym, ponieważ w ten sposób można dostarczyć glikogen do mięśni i wątroby. W innym przypadku do organizmu dostarczane są jedynie puste kalorie, a cukier zaczyna się magazynować w postaci tłuszczu. Słodkości jak najbardziej można zastąpić owocami i warzywami lub tzw. zdrowymi słodyczami np. suszone owoce, czy też orzechy. Należy też pamiętać, że cukier to nie tylko czekolada, czy batoniki, ale też słodkie napoje gazowane i soki (nie wszystkie). Oczywiście skuteczne odchudzanie nie wyklucza zjedzenia od czasu do czasu kawałka ciasta, czy nawet pączka, tyle że z umiarem!

Cheat meal, czyli oszukany posiłek

Cheat meal to tzw. oszukany posiłek. W przypadku zbilansowanej diety konieczne jest trzymanie się wcześniej określonych zasad. Można jednak zrobić od nich wyjątek po tygodniu ich przestrzegania. Mówiąc wprost, siedem dni ścisłej diety pozwala zjeść coś, co niekoniecznie jest zdrowe i wpasowuje się w określone normy. Mądre odchudzanie umożliwia zjedzenie, chociażby dania typu fast food, ale w ograniczonej ilości. Badania potwierdzają, że chet meal ma korzystny wpływ na metabolizm i utratę masy ciała. Ponadto osoba na diecie ma też większą motywacją do dalszego przestrzegania diety.

Zbilansowana dieta to nie dieta cud

Odchudzanie to proces długotrwały i wymagający. Osoba będąca na diecie musi mieć świadomość, że bez zaangażowania i pracy efekty nie będą widoczne. Redukcję wagi warto zacząć stopniowo i z czasem dokładać dodatkowe ograniczenia. Należy pamiętać, że aby rzucić zbędne kilogramy nie można przejść na głodówkę i potem wrócić do poprzednich nawyków żywieniowych. Tym sposobem można uzyskać jedynie efekt jo-jo, czyli powrót do starej wagi, a być może nawet wyższej! Chudnąć trzeba kolejnymi krokami, a żadnego z nich nie można pominąć. Jeżeli własnoręczne ustalenie codziennego menu sprawia problem, to dobrze jest skorzystać z pomocy dietetyka. Na koniec trzeba jeszcze zaznaczyć, że osoby, które lubią podjadać, powinny mieć przy sobie zawsze dobre przekąski. Inaczej dieta nie będzie miała większego sensu. Oczywiście znacznie lepiej jest całkowicie zrezygnować z podjadania między posiłkami, ale to raczej nie jest proste! Chociaż na pewno warto spróbować.

Powiązane posty
ChorobyDietaZdrowieŻywienie

Jakie witaminy i minerały dla dzieci warto suplementować?

CiążaKobietaZdrowie

Kalkulator ciąży - który tydzień?

ChorobyDietaMężczyznaZdrowieŻywienie

Dna moczanowa - jakich produktów unikać w diecie?

ChorobyKobietaMężczyznaZdrowie

Sprawdzone sposoby na pozbycie się alkoholu z organizmu - prawdy i mity na temat czasu trzeźwienia

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.